رفتن به محتوا

تکنیک های موثر در کاهش استرس

“شما میتوانید به جای خواندن متن زیر، به پادکست آن با صدای خانم غریب دوست در انتهای صفحه، گوش دهید.”

در این پادکست قصد دارم سه تکنیک ساده اما موثر در کاهش استرس را به شما آموزش دهم.
برای پی بردن به نحوه ی اثرگذاری این تکنیک هابر کاهش استرس، خوب است خیلی کوتاه و سریع مطالب قبلی در رابطه با ماهیت استرس ، نشانه ها و عوامل ایجادکننده ش را با هم مرور کنیم.
همه ما در طول زندگی با عوامل استرس زای زیادی مواجه می شویم. در دوران ماقبل تاریخ برای حفظ بقا و حیات ناچار بودیم در مواجهه با خطرات فیزیکی مثل حیوانات درنده یا سیل اماده باشیم و واکنش نشان دهیم اما به مرور زمان منابع استرس زا متنوع تر و نامحسوس تر شدند. امروزه در زندگی روزمره مان، علاوه بر رویارویی با چالش‌های زیادی که در بیرون از خودمان وجود دارند که اغلب کنترلی بر روی آنها نداریم، مثل ترافیک، طلاق، بیماری های سخت، روابط پر تنش، ساعات طولانی کار، اخبار منفی و تلخ رسانه ها و غیره، در درون خودمان هم به دلیل تجربیات و خاطره های ضبط شده قدیمی، با سری دیگری از چالش های سخت مثل بلاتکلیفی در تصمیم گیری، عادت های ناسالم مثل سیگارکشیدن یا تفسیرهای اغلب منفی از رویدادهای بیرونی، مواجه هستیم. بنابراین یکی از گام های موثر در کاهش استرس میتواند شناسایی عوامل استرس زا در زندگی شخصیمان باشد.
نکته مهم دیگری که لازم است بدانیم این است که مغز ما در مواجهه با این عوامل استرس زا پیام هایی را توسط انتقال دهنده‌های عصبی و اعصاب خودکار سمپاتیک به ارگان های مختلف بدن می فرستد تا برای جنگیدن، ایستادن یا فرار کردن آماده بشوند. در این فرایند قلب تندتر می تپد، تنفس به شدت تند و سطحی می شود، عضلات منقبض می شوند، عروق سطحی تنگ می شوند تا بدن خون بیشتری را به ارگان های حیاتی برساند و به همین دلیل است که ما در مواقع استرس علایمی مثل احساس تپش قلب و تنگی نفس داریم و یا رنگ پریده به نظر می رسیم. حال اگر عامل استرس زا به زودی برطرف نشود یا ما نتوانیم برای رفع آن کاری انجام دهیم بدن ما مدام در حالت واکنش جنگ و گریز باقی می ماند و متاسفانه در دراز مدت ما دچار عوارضی مانند کاهش تمرکز و توجه، ضعف در سیستم ایمنی، ابتلا به بیماری های مختلف جسمانی از قبیل بیماری های قلبی، افزایش فشار خون و مشکلات گوارشی و یک سری اختلالات روانشناختی مثل اضطراب و افسردگی میشویم.
خبر خوب این که تحقیقات زیادی نشان دادن با کمک یکسری تکنیک ها میتوان روی مغز تاثیر گذاشت. برای مثال تنفس آرام و عمیق کاری میکند تا مغز، به ذهن و بدن ما فرمان استراحت بدهد و آن را از حالت آماده باش بیرون‌ بیاورد. طبیعی ست که بعد از این فرمان جدید، شدت علائم استرس تا حدود زیادی کاهش پیدا می کند و از همه مهمتر ما فرصت و قدرت پیدا می کنیم تا با تمرکز و توجه بیشتری برای رهایی از موقعیت استرس زا اقدام کنیم.

حالا میخواهم سه مدل از این تکنیک های ساده و کاربردی را به شما آموزش دهم تا در مواقعی که زیر فشار استرس قرار گرفتید از آنها کمک بگیرید و خودتان را آرام کنید. پیشنهاد میکنم این تکنیک ها را نه فقط در مواقع استرس، بلکه یک تا دو بار در روز (مثلا صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب یا شب ها قبل از خواب) به مدت حداقل یکماه به صورت پیوسته انجام دهید تا مغز و بدن شما نسبت به آنها عادت کند و شرطی شود. مدت زمان انجام این تمرین ها بسیار کوتاه است و فقط بین پنج تا ده دقیقه از وقت شما را میگیرد اما ثمراتی پایدار، مفید و طولانی مدت به همراه دارد.
پژوهش های زیادی وجود دارد که اثربخشی این تکنیک ها را در کاهش استرس، اضطراب، افسردگی، کاهش فشار خون، افزایش سیستم ایمنی، کاهش درد و بسیاری موارد دیگر تایید کرده است. پس با این تمرین های ساده شما با بهبود عملکرد ذهن و ارگان های مختلف بدنتان می توانید به طول عمر خودتان هم اضافه کنید.

  • تکنیک اول: تنفس عمیق دیافراگمی
    ساده ترین تکنیکِ کاهش استرس، آرام سازی ذهن و بدن با تمرکز بر شیوه صحیح تنفس است. تنفس بخش مهمی از زندگی ماست زیرا هستی ما به این رفتار حیاتی ناخودآگاه وابسته است. اگرچه ما روی انجام تنفس کنترلی نداریم اما می‌توانیم روی شیوه نفس کشیدن مان کنترل داشته باشیم.
    در این تکنیک ساده و قدرتمند باید به چند نکته توجه کنید:
    اول اینکه عمل دم باید از طریق بینی انجام بگیرد و عمل بازدم از طریق دهان باشد.
    دوم اینکه عمل دم و بازدم باید به آرامی انجام بگیرئ و از نوع شکمی و دیافراگمی باشد.
    پس صاف بنشینید یا دراز بکشید بدن تون رو در یک وضعیت راحت قرار بدین حالا هوا رو طی عمل دم و از طریق بینی به داخل قفسه سینه بفرستید. شکم را مثل یه بادکنک در نظر بگیرید که با عمل دم باید کاملن آن را پر کنید. حالا به مدت ۲ ثانیه هوا را توی ریه ها و شکم نگه دارید و بعد آرام آرام هوا را طی عمل بازدم و از طریق دهان به بیرون بفرستید.
    برای اینکه این کار را با تمرکز و توجه بیشتری انجام بدین می‌تونین عمل دم، نگهداشتن هوا و بازدم را با شمارش انجام دهید مثلن دم را به اندازه شمردن تا عدد چهار ادامه بدین، یک دو سه چهار ، حالا دو شماره هوا را نگه دارید ، یک دو را به اندازه شمردن شش شماره بازدم انجام دهید: یک دو سه چهار پنج شش
    این تمرین را حداقل ۱۰ بار و و پس از اندکی استراحت تا ۳ بار می توانید انجام دهید.
  • تکنیک دوم: DMR یا Deep Muscle Relaxation
    آرامش عمیق عضلانی تکنیکی است که با آن به سرعت تمام بدن خود را ریلکس می‌کنید. برای انجام این تمرین می توانید صاف بنشینید یا روی یک سطح صاف دراز بکشید و بعد تمام عضلات بدن را از نوک سر تا نوک پا، همزمان منقبض کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد تمام عضلات را هم زمان شل و رها کنید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
  • تکنیک سوم: تجسم هدفمند تصاویر
    برای انجام این تکنیک بهتر است در جایی ساکت و آرام بنشینید یا دراز بکشید. می توانید همزمان به موسیقی بی کلام و آرامش بخش با صدای طبیعت گوش کنید. سپس چشم ها را ببندید و به تصاویری دلخواه از جنگل ، دشت، دامنه کوه یا ساحل دریا فکر کنید. خودتان را در آن فضا و مکان آرام بخش و دلنواز تجسم کنید. سپس با استفاده از حواس پنج گانه تان با آن محیط ارتباط برقرار کنید. به صدای آواز پرندگان گوش کنید. افتادن شبنم روی علف‌ها را ببینید. نسیم خنک را روی پوستتان حس کنید. عطر خوش گل های محمدی را استنشاق کنید. مزه شیرین سیب سرخی را که تازه از درخت کنده اید، بچشید لذت ببرید. در این تمرین شما علاوه بر فواید حاصل از لذت تجربه های حسی، می توانید در حرکت افکار منفی که معطوف به عامل استرس است وقفه ایجاد کنید. با این کار توجه مغز شما از موضوعات پرتنش به سمت موضوعاتی آرامش بخش معطوف میشود. دراین تمرین هم آگاه باشید که آرام و عمیق نفس بکشید تا اثربخشی را بیشتر کنید.

امیدوارم با استفاده مستمر از این تکنیک ها بتوانید استرس های بیش از معمول که این روزها به دلیل پاندمی کرونا، اخبار تلخ و تنش های سیاسی، اقتصادی و اجتماعی ما را محاصره کرده اند، کاهش دهیم.

 

نویسنده: نوشین غریب دوست

 

ترتیبی که مهر برای خواندن مطالب سری سلامت روان به شما پیشنهاد می‌کند:

1- تکنیک های موثر در کاهش استرس
2- نکات طلایی در مدیریت استرس
3- آیا تله‌های ذهنی تان را می شناسید؟
4- شناسایی تله های ذهنی
5- مهارت تصمیم گیری
6-مهارت حل مسئله

مقالات پیشنهادی

بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!


افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مقالات محبوب شما

علاقه مندی وجود ندارد.